BJ
Benjamin Geiger
70.3 · Berghaupten Loop · 74 kg · coached by Otto
Sub 5:00 h via FTP 195 W 12 Wochen Shin: 2/10 ↓ Phase 1 — Reha
—
Tage bis Rennen
Phase 1
⚠
Shin Splints aktiv (2/10). Laufen pausiert. Rad + Swim uneingeschränkt. Wenn morgen früh <1/10 im Alltag → Lauftest KW2 möglich.
🚴
Gestern (Do 04.06): Ride 22.5 km / ~157 W / 15 PRs + Brick Run 3 km / 5:24/km / Shin 2/10. HRV heute 78 ms (Baseline 86 ms).
Readiness
82 /100
Check-in 05.06
↑ von 70 gestern
HRV heute
78 ms
Baseline: 86 ms
−9% vs Baseline
FTP aktuell
167 W
Ziel: 195 W
+28 W in 8 Wo
CTL Fitness
23.6
Peak war 30.0
↓ Shin-Pause
TSB Form
+9.9
Frisch & bereit
↑ Optimal
VO₂max (Otto)
57 ml/kg/min
Excellent Top 10%
MaxHR 212 · RHF 47
🏆 Sub-5 Split-Targets via FTP 195 W · 74 kg · Berghaupten
Swim 1.9 km
38 min
~2:00/100m
Bike 90 km
2:38 h
~34 km/h · 165 W
Run 21.1 km
1:45 h
~4:59/km · Z1
GESAMT inkl. T1+T2 4:56 h ✓
Jetzt mit FTP 167 W: Bike ~2:57 h → Gesamt ~5:26 h. Sub-5 erfordert FTP 195 W bis KW8.
📊 Volumen letzte 30 Tage Strava
● Schwimmen~10.5 km · 6 Sessions
● Rad~152 km · 5 Rides ⚠️
● Laufen~53 km · 5 Sessions (Shin)
Balken relativ zu Sub-5 Monatsbenchmark. Rad ist kritisch — Ab KW1 aggressiver FTP-Aufbau.
Wellness
Live-Daten via Intervals.icu ← Garmin Connect
HRV heute
78 ms
Baseline 86.3 ms
HRV 7d Ø
86.4 ms
Range 74–94
HRV 30d Ø
86.3 ms
Range 69–106
RHF heute
53 bpm
Ø 30d: 49 bpm
Schlaf 04.06
9.4 h
Score: 90/100 ✅
Ø Schlaf 7d
8.1 h
Score Ø: 76/100
Sleep Score
90 /100
04.06 — Excellent
Sleep Debt
~1.2 h
vs. 8.5h Ziel
📈 HRV-Trend (30 Tage) Intervals.icu
Baseline 86.3 ms (gestrichelt) · Farbe: grün=über Baseline, amber=±5%, rot=deutlich darunter
😴 Wellness-Tabelle (30 Tage) Intervals.icu
DatumHRVRHFSchlafScoreSteps
🧮 Otto's Recovery Index Otto calc
Berechnet aus HRV vs Baseline, Schlaf, RHF-Trend, TSB. Zeigt tatsächliche Erholungsqualität.
Training Load
CTL · ATL · TSB · ACWR — live via Intervals.icu
ATL (7d akut)
13.7
Ermüdung niedrig
↓ von 47 Peak
CTL (42d chron)
23.6
Fitness-Base
↓ von 30 Peak
TSB Form
+9.9
Frisch ✅
↑ Optimal Zone
ACWR
0.58
Unterforderung
Aufbau nötig
ℹ
TSB +9.9 = frisch aber dekonditioniert. CTL 23.6 (war 30 am 22. Mai) — 6 Wochen Shin-Pause haben Fitness gekostet. Positiv: ATL sehr niedrig = volle Kapazität für Aufbau ab heute. ACWR 0.58 zeigt Unterforderung — Rad-Volumen muss sofort steigen.
📉 CTL / ATL Trend (30 Tage) Intervals.icu
━ CTL Fitness ━ ATL Ermüdung ━ TSB Form
🚴 FTP-Aufbau Roadmap — Ziel: 195 W in KW8
Basis: 167 W · +28 W in 8 Wochen via Sweet Spot + Threshold · ~3.5 W/Woche
Jetzt
167 W
~30.5 km/h
KW 3
172 W
~31.2 km/h
KW 5
178 W
~32.2 km/h
KW 7
187 W
~33.5 km/h
KW 8 🎯
195 W
~34.2 km/h
Bei FTP 195 W und Renntempo 165 W (85%): 90 km in ~2:38 h bei ~34 km/h → Sub-5 erreichbar.
🎯 Wettkampfzeit-Prognosen Otto calc
5 km Run
~19:50
LT-Pace Modell
10 km Run
~41:30
Silvester PR
HM (fresh)
~1:32
Extrapoliert
Bike jetzt
~2:57 h
167W · 30.5 km/h
Bike Ziel
~2:38 h
195W · 34 km/h
70.3 Ziel
4:56 h
Sub-5 ✅
Performance Metrics
Alle Leistungskennzahlen · Otto's eigene Berechnungen
🧬 VO₂max Schätzung Otto calc
Otto Modell
57 ml/kg/min
RHF 47 · MaxHR 212
Klasse
Excellent
Top 10% M 16–20
▲
<3535–4242–5050–5656–6565+
Formel: 15 × (MaxHR/RHF) × LT-Korrekturfaktor. Aktualisiert mit RHF 47, MaxHR 212, LT-Pace 4:15/km.
💓 Alle Leistungskennzahlen
Max HR
212 bpm
10k PR Silvester
LT2 / LTHR
180 bpm
85% MaxHR · TP
LT1 aerob
153 bpm
~72% MaxHR
FTP
167 W
Strava · Powermeter
LT-Pace
4:15 /km
TrainingPeaks
Renntempo
5:07 /km
Z1 nach Bike
Rennpower
165 W
85% FTP 195 W
HRV Baseline
86.3 ms
30d Intervals.icu
RHF Baseline
49 bpm
30d Ø
Gewicht
74 kg
System ~83 kg
Ø Schlaf 30d
7.8 h
Score Ø: 74/100
RHF heute
53 bpm
+4 vs Baseline
Trainingszonen
Lauf · Rad · Swim · Rennstrategie
🏃 Lauf HF-Zonen (LT2: 180 bpm · MaxHR: 212)
Z1 Easy
<153 bpm
>5:10 /km
Z2 Aerob
153–167 bpm
4:40–5:10 /km
Z3 Tempo
167–180 bpm
4:15–4:40 /km
Z4 Schwelle
180–196 bpm
<4:15 /km
Z5 VO₂max
>196 bpm
<3:50 /km
🎯
70.3 Rennstrategie Run: Gesamter Lauf <153 bpm (Z1). Dein echter LT1 wahrscheinlich 155–158 bpm (Nasenatmungstest). Nasenatmung als Kontrollpunkt auf dem Lauf.
🚴 Rad Power-Zonen (FTP 167 W aktuell → Ziel 195 W)
Z1 Erh.
<117 W (<70%)
Aktive Erh.
Z2 Ausd.
117–150 W (70–90%)
Longride
Z3 Sweet Spot
150–183 W (90–110%)
FTP-Aufbau
Z4 Schwelle
183–200 W (110–120%)
Intervalle
Z5 VO₂max
>200 W (>120%)
Kurz max
🎯
70.3 Rennstrategie Bike: 165 W (85% FTP 195 W) → ~34 km/h. Sweet Spot 150–165 W ist der schnellste Weg zu FTP 195 W. Heute Ride war ~157 W = Sweet Spot ✅ — aber Longride Sa bei 130–145 W (Z2).
🏊 Swim Pace-Zonen
Easy
>2:15/100m
Technik
Aerob
2:00–2:15/100m
Renntempo
Schwelle
<2:00/100m
Intervalle
🎯
70.3 Rennstrategie Swim: Erste 400m ruhig — Adrenalinspiegel senken. Ziel 2:00/100m Schnitt = ~38 min. OW-Praxis wertvoller als Pool.
Aktivitäten
Strava Live-Feed · letzte 30 Tage
DatumEinheitDistZeitØ HRWatt/PaceInfo
Makrozyklus
12 Wochen · 05. Jun → 29. Aug 2026 · Klick für Details
Phase 1
Reha & Rad-Fundament
KW 1–3 · 05.–22. Jun
KW 1 ←
05–08 Jun
Shin Reha · Swim + Rad Sweet Spot · kein Run
~7h
KW 2
09–15 Jun
Rad Volumen ↑ · Run Test wenn Shin <1/10
~8h
KW 3
16–22 Jun
Longride 80 km · FTP Test · Run rein
~9h
Phase 2
Build 1 — FTP + Basis
KW 4–6 · 23. Jun–13. Jul
KW 4
23–29 Jun
Sweet Spot 2×20 · Run Z1 · Brick · FTP ~172 W
~10h
KW 5
30 Jun–06 Jul
Threshold Intervalle · FTP ~178 W · OW Swim
~11h
KW 6
07–13 Jul
Regenerationswoche · –30% Volumen
~8h
Phase 3
Build 2 — Peak FTP + Race Sim
KW 7–9 · 14. Jul–03. Aug
KW 7
14–20 Jul
FTP ~187 W · Longride 90 km · Brick Run
~12h
KW 8
21–27 Jul
FTP Test → 195 W · Peak · Full Simulation
~13h
KW 9
28 Jul–03 Aug
Intensität hoch · Volumen raus · Kopf schärfen
~11h
Phase 4
Taper & Race Activation
KW 10–12 · 04.–29. Aug
KW 10
04–10 Aug
Taper Start · –40% Volumen · Intensität bleibt
~8h
KW 11
11–17 Aug
Taper tief · frisch werden · mental prep
~6h
KW 12
18–29 Aug
Race Activation · mini Sessions · 🏁 29. Aug
~4h
KW 1 — Diese Woche
Fr 05.–So 07. Jun · Readiness 82 · Shin 2/10 · Klick für Details
✓
Do 04.06 absolviert: Ride 22.5 km ~157 W + Brick Run 3 km 5:24/km. Readiness heute 82/100 — volles Rad + Swim Programm möglich.
Check-in
Letzter: 05.06 · Readiness 82/100 · HRV 78 ms
✓ Check-in 05.06.2026 Intervals.icu
HRV
78 ms
Baseline 86 ms
RHF
53 bpm
Baseline 49
Schlaf
9.4 h
Score 90/100
Energie
7 /10
Gut
Muskelkater
2 /10
Kaum
Stress
3 /10
Niedrig ✅
Shin Splints
2 /10
Besser ↓
Motivation
8 /10
Hoch 🔥
82
Readiness
HRV vs Baseline
82
Schlaf
92
Energie
75
Ermüdung
88
Stress
88
Shin Splints
80
✅
Grünes Licht. Volles Rad + Swim Programm. HRV 78 (−9% Baseline) — leichte Ermüdung nach gestern, kein Alarm. Shin 2/10 entwickelt sich gut.
📝 Neuen Check-in erfassen
Subjektive Werte — HRV/Schlaf/RHF werden automatisch aus Intervals.icu geladen
Verletzungen & Gesundheit
Aktive Verletzungen · Krankheitsmanagement · Automatische Trainingsanpassung
⚕ Verletzungsstatus
● Beobachten
Shin Splints · 2/10 ↓
Lauftest möglich ab KW2
💊 Krankheitsstatus
● Gesund
Keine Symptome
Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)
Seit ~28. Mai · Schmerz Do 04.06: 2/10 (Brick Run) · Trend: deutlich besser ↓
Impact: Laufen pausiert · Fußball mit Vorsicht + Eisbad · Swim + Rad uneingeschränkt
Kriterium Rückkehr: <1/10 im Alltag über 2 Tage → Lauftest 10 min Z1
2/10
➕ Neue Verletzung erfassen
Otto's Insights
KI-Coach Analyse · Risikoerkennung · Empfehlungen · 05.06.26
🧠 Coaching Insights Otto
📊
CTL 23.6 — 6 Punkte unter Peak. Die Shin-Pause hat Fitness gekostet. Aber TSB +9.9 bedeutet du bist frisch und bereit für aggressiven Aufbau. Ab heute Rad priorisieren.
Load
🦵
Shin 2/10 — Trend positiv. Wenn morgen früh <1/10 im Alltag → erster Lauftest KW2: 10 min Z1, dann 24h beobachten. Calf Raises exzentrisch täglich ist die effektivste Reha-Maßnahme.
Verletzung
⚡
Sub-5 = FTP 195 W. Aktuell 167 W → ~30.5 km/h → 2:57h Bike → Gesamt ~5:26h. Mit 195 W: ~34 km/h → 2:38h → 4:56h. Sweet Spot (150–165 W) ist der schnellste Weg dahin.
FTP
📉
HRV 78 ms (-9% vs Baseline 86.3 ms). Leichte Ermüdung nach gestigem Ride + Brick. Kein Alarm. 03.06 war HRV 74 ms (Tiefstwert letzte Woche) — schauen ob das Muster wird.
HRV
🏊
Swim läuft gut. OW-Sessions im Berghauptener See bereits drin — Vorteil gegenüber Pool-Schwimmern am Renntag. Ziel Phase 2: 15–18 km/Monat. Technik: Atemrhythmus 2-3-2 trainieren.
Stärke
😴
Schlafdaten zeigen Muster: 26.05 (4.2h / Score 29) und 27.05 (1.3h / Score 29) waren kritisch schlecht. Danach Erholung. Regelmäßiger Schlaf ist das wichtigste Recovery-Tool — wichtiger als aktive Erholung.
Schlaf
⚠️ Automatische Risikoerkennung
⚠️
Shin Splints: Verbesserung positiv, aber zu frühe Rückkehr bleibt Hauptrisiko. Kriterium: <1/10 Alltag über 2 Tage.
🚴
Rad-Volumen: Aktuell deutlich unter Sub-5 Benchmark. ACWR 0.58 = Unterforderung. Sofortiger Aufbau nötig, aber kontrolliert (max +10% pro Woche).
✅
Kein HRV-Alarm, kein erhöhter Ruhepuls-Trend, kein Krankheitsrisiko. TSB positiv. Kein Übertraining erkannt.
Otto Chat
Direktlinie zum Coach · Intervals.icu + Strava Live-Daten
Otto
Moin Benjamin. Alle Systeme live — Intervals.icu + Strava verbunden. HRV 78 ms, Shin 2/10, CTL 23.6, TSB +9.9. Frag mich alles — Training, Taktik, Reha, Ernährung.