BJ
Benjamin Geiger
70.3 · Berghaupten Loop · 74 kg · coached by Otto
Sub 5:00 h via FTP ~220 W
KW 1 / 12
Shin: 2/10
Phase 1
—
Tage bis Rennen
Phase 1 — Reha
🎯 Countdown & Meilensteine
🏆 Sub-5 Split-Targets via FTP-Ziel · 74 kg
Swim 1.9 km
38 min
~2:00/100m
Bike 90 km
2:38 h
~34 km/h
Run 21.1 km
1:45 h
~4:59/km · Z1
GESAMT inkl. T1+T24:56 h
Lädt…
📊 Volumen letzte 30 Tage Strava/Intervals
Wellness
Live-Daten via Intervals.icu ← Garmin Connect
📈 HRV-Trend (30 Tage) Intervals.icu
Baseline 86.3 ms · grün=über Baseline, amber=±5%, rot=darunter
😴 Wellness-Tabelle (14 Tage) Intervals.icu
DatumHRVRHFSchlafScoreSteps
🧮 Otto's Recovery Index Otto calc
Aus HRV vs Baseline + Schlaf. Zeigt tatsächliche Erholungsqualität.
Training Load
CTL · ATL · TSB · ACWR — live via Intervals.icu
📉 CTL / ATL Trend (30 Tage) Intervals.icu
━ CTL Fitness━ ATL Ermüdung
🚴 FTP-Aufbau Roadmap — Ziel: 195 W in KW8
Basis 167 W · +28 W in 8 Wochen via Sweet Spot + Threshold
Jetzt
167 W
~30.5 km/h
KW 3
172 W
~31.2 km/h
KW 5
178 W
~32.2 km/h
KW 7
187 W
~33.5 km/h
KW 8 🎯
195 W
~34.2 km/h
🎯 Wettkampfzeit-Prognosen Otto calc
5 km
~19:50
10 km
~41:30
HM fresh
~1:32
Bike jetzt
~2:57h
Bike Ziel
~2:38h
70.3 Ziel
4:56h
Performance Metrics
Leistungskennzahlen · Otto's Berechnungen
🧬 VO₂max Lauf + Rad + Garmin
▲
<3535–4242–5050–5656–6565+
💓 Alle Kennzahlen
Trainingszonen
Lauf · Rad · Swim · Rennstrategie
🏃 Lauf HF-Zonen (LT1: 153 · LT2: 180 · MaxHR: 212)
Z1 Reko
<127 bpm
>6:30/km
Z2 Easy
127–153 bpm
5:30–6:30/km
Z3 Aerob
153–167 bpm
4:50–5:30/km
Z4 Tempo
167–180 bpm
4:15–4:50/km
Z5 Schwelle
180–196 bpm
<4:15/km
Z6 VO₂max
>196 bpm
<3:50/km
Easy Run / Z2 heute: unter 153 bpm. Nasenatmung muss möglich sein. Renntag: unter 153 bpm (LT1) durch die gesamten 21 km.
🚴 Rad Power-Zonen (FTP 167 → Ziel 195 W)
Z1
<117 W
Erholung
Z2 Ausd.
117–150 W
Longride
Z3 Sweet Spot
150–183 W
FTP-Aufbau
Z4 Schwelle
183–200 W
Intervalle
Z5
>200 W
Max
Rennstrategie Bike: 165 W (85% FTP 195) → ~34 km/h. Sweet Spot 150–165 W ist der schnellste Weg zu FTP 195 W.
🏊 Swim Pace-Zonen
Easy
>2:15/100m
Technik
Aerob
2:00–2:15
Renntempo
Schwelle
<2:00/100m
Intervalle
Rennstrategie Swim: Erste 400m ruhig. Ziel 2:00/100m = ~38 min. OW-Praxis wertvoller als Pool.
Aktivitäten
Live-Feed · letzte 30 Tage
| Datum | Einheit | Dist | Zeit | Ø HR | Watt/Pace |
|---|
Fortschritt
Wirst du schneller bei gleicher HF? Der echte Beweis ohne Wattmesser.
🚴 Rad-Effizienz: km/h pro Herzschlag Otto calc
Steigende Linie = du fährst schneller bei gleicher HF = Fitness wächst. Der wichtigste Indikator für deinen FTP-Fortschritt.
🏃 Lauf-Effizienz: km/h pro Herzschlag Otto calc
Gleiche Logik fürs Laufen — höher ist besser.
📊 VO₂max Verlauf Intervals.icu
FTP-Tracker
Dein zentraler Sub-5-Hebel über Zeit
🚴 FTP-Verlauf
➕ Neuen FTP-Test eintragen
Nach einem 20-Minuten-Test: trage den Wert ein (FTP = 95% des 20-min-Schnitts). Zonen werden automatisch neu berechnet.
🎯 Was bedeutet dein FTP für Sub-5?
Race-Verpflegung
Wie viel essen & trinken pro Einheit
🍌 Verpflegungsrechner
🏁 Renntag-Verpflegungsplan 70.3
Makrozyklus
12 Wochen · 05. Jun → 29. Aug 2026
📚 Wochen-Archiv
Vergangene Wochen mit Compliance und Volumen — dein Verlauf über Zeit.
Diese Woche
Engine wählt Sessions nach deinen Live-Daten
📅 Wochen-Erfüllung —
Strava-Aktivitäten werden automatisch mit geplanten Sessions gematcht.
Check-in
HRV/Schlaf/RHF automatisch · subjektive Werte eintragen
📝 Heutigen Check-in erfassen
HRV/RHF/Schlaf kommen automatisch — hier nur subjektive Werte
Verletzungen & Gesundheit
Verletzungs- & Krankheitsmanagement
⚕ Shin Splints
—
0
10
0 = kein Schmerz · 10 = maximal
💊 Krankheitsstatus
● Gesund
Keine Symptome aktiv
📋 Verletzungsprotokoll
Neue Verletzung / Krankheit melden
Wissensbasis
Drills, Pacing, Technik — alles griffbereit
Otto's Insights
Automatisch generiert aus Live-Daten
🧠 Coaching Insights Auto
⚠️ Automatische Risikoerkennung
Otto Chat
Direktlinie zum Coach
Der Chat öffnet Claude (Otto) in einem neuen Tab mit deiner Frage. Für volle Antworten mit Live-Daten-Zugriff.